Le petit déjeuner idéal en 7 étapes
Le petit déjeuner est parfois pris rapidement par manque de temps, ou encore complément zappé car la faim ne montre pas le bout de son nez.
Pourtant, pour la plupart des gens, ce premier repas de la journée est essentiel pour passer une bonne matinée et tenir jusqu’au déjeuner. A condition de le composer correctement ! Si vous ne savez pas comment faire, suivez les 7 étapes ci-dessous pour vous assurer un petit déjeuner sain, équilibré et rassasiant.
Le petit-déjeuner : obligatoire ou pas ?
« Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir ».
Vous connaissez certainement ce dicton. Mais est-ce vraiment la réalité des choses ? En effet, le petit-déjeuner est au cœur d’un grand débat. Certains le disent obligatoire, et d’autres assurent que l’on peut très bien s’en passer.
Alors qu’en est-il ?
NON. Le petit déjeuner n’est PAS OBLIGATOIRE. Si vous ne ressentez aucune faim dans la matinée, soit, il est inutile de se forcer ! Mais attention, cela vaut uniquement si cela n’impacte pas le reste de votre journée. Ne pas avoir faim au réveil ne signifie pas que vous n’aurez pas faim dans la matinée.
Les gargouillements sur le coup de 10h
Qui n’a jamais sauté son petit-déjeuner, mais dont le ventre criait famine vers 10 h du matin ? Le premier réflexe est alors de prendre un biscuit ou un croissant à la pause-café. Quelle erreur ! En général, ces grignotages sont très sucrés et n’apportent que peu de nutriments. La conséquence ? Une hausse de votre glycémie, suivie d’une forte baisse. Et là, on peut dire bonjour au coup de fatigue assuré avant midi et une envie de manger qui revient à la charge.
C’est pour cela que le petit-déjeuner consistant trouve tout son intérêt : s’assurer de tenir toute la matinée sans fringale qui pourrait vous amener à ingurgiter des calories vides.
« Mais je ne vais pas me forcer à prendre un petit-déjeuner pour autant ! Et je n’ai pas le temps »
C’est vrai ! Mais rien ne vous oblige à manger votre petit déjeuner au saut du lit ! Vous pouvez très bien emmener votre petit-déjeuner au boulot, ou encore en manger une petite partie au réveil et le reste plus tard dans la matinée. Alors certes, vous n’allez pas ramener votre brique de lait et vos tartines sur votre lieu de travail, ça pourrait être encombrant. Mais un pancake ou gâteau maison peuvent, en revanche, faire tout à fait l’affaire !
Si vous n’avez pas le temps de vous lancer dans de grandes préparations le matin, il existe deux solutions :
- Préparez votre petit-déjeuner la veille. De cette façon, vous n’aurez plus qu’à le faire réchauffer le lendemain matin. S’il s’agit d’un gâteau par exemple, vous pouvez également en faire en quantité suffisante pour qu’il vous dure plusieurs jours.
- Choisissez des petits déjeuners sains, gourmands et qui se préparent en très peu de temps. C’est possible aussi !
Un petit déjeuner sain, c'est composé de quoi ?
Intégrez une boisson
S’il y a bien une chose primordiale à faire le matin, c’est s’HY-DRA-TER. Votre corps a passé la nuit sans un seul verre d’eau (sauf pour ceux qui se réveillent au milieu de la nuit). Il faut donc le réveiller progressivement et le préparer à recevoir de la nourriture pour la première fois de la journée.
Le mieux ? Boire un verre d’eau dès le réveil !
Sinon, durant votre petit-déjeuner, vous pouvez également prendre un thé, une infusion, un café, une eau un peu citronnée ou une infusion de fruit, le tout est que cela vous hydrate bien !
Attention ! Le jus de fruits ne rentre pas dans cette catégorie. Il doit être à consommer avec modération dû à sa grande concentration de sucre à l’intérieur.
Ajoutez un produit céréalier
Exit les céréales soufflées des supermarchés et les baguettes dénuées de nutriments !
Pour que votre petit-déjeuner soit consistant et qu’il vous tienne toute la matinée, tournez-vous vers certaines céréales : du pain complet, de seigle, des flocons d’avoine, une farine riche en fibres …. Bref, les choix sont nombreux. C’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.
On n'oublie pas les protéines
Que votre petit-déjeuner soit sucré ou salé, il ne faut surtout pas oublier d’y intégrer des protéines, qui vous assurera une fois de plus d’être suffisamment rassasié. Elles peuvent se consommer sous la forme de produits laitiers (fromage, fromage blanc, lait, poudre de lait), de viande ou poisson, de protéines végétales, ou plus simplement d’œufs.
Si vous consommez de la viande le matin sous forme de charcuterie, faites-le avec modération. Ces produits sont souvent très salés !
Des lipides en petite quantité
Il n’est pas question ici de liquider la plaquette de beurre, bien entendu. Mais il est toujours intéressant d’ajouter un minimum de lipides dans vos repas : pour la cuisson de votre petit déjeuner par exemple. Mais vous pouvez aussi tout simplement retrouver des lipides dans vos ingrédients : dans les œufs, l’avocat, les fruits à coques et purée d’oléagineux : il y en a dans beaucoup d’aliments, difficile de passer à côté !
Une portion de fruits si vous le désirez
Vous pouvez consommer vos fruits sous toutes les formes, mais le fruit frais reste la meilleure solution !
Ajouter une portion de fruits à son petit déjeuner permet d’y apporter de la fraîcheur, et leur côté basifiant participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Les bienfaits ne s’arrêtent pas là :
- ses fibres augmentent la sensation de satiété
- souvent gorgés d’eau, ils vous hydratent d’autant plus
- remplis de vitamines, ils sont un bon moyen de faire le plein de micronutriments.
- ils ajoutent un goût sucré, acide, amer selon le fruit et vous permettent de varier facilement vos petits-déjeuners.
Pour ceux qui ne sont pas fans des fruits, vous pouvez aussi très bien intégrer des légumes à vos petits-déjeuners !
Faites-vous plaisir avec un produit sucré, pour la bonne humeur
Avec tous les conseils ci-dessus, vous êtes déjà certains d’avoir un petit déjeuner rassasiant, sain et idéal. Mais encore faut-il qu’il vous plaise ! Pour cela, quoi de mieux que d’ajouter un produit sucré pour votre plaisir ?
Alors, ajoutez un peu de miel, de sirop d’érable, de chocolat noir ou au lait… C’est à vous de choisir ce qui vous donnera envie de sauter de votre lit à la première sonnerie du réveil.
Bien entendu, on ne vide pas le pot de sucre dans le petit déjeuner : tout est question de modération !
Variez selon vos envies
Difficile de changer de petit-déjeuner tous les jours. Mais pour éviter de vous lasser, variez de temps en temps : un porridge un jour, des tartines le lendemain, et des pancakes le jour d’après par exemple.
Ou si vous n’avez pas envie de changer la base de votre petit-déjeuner : variez les produits sucrés, variez les fruits.
De cette façon, vous trouverez votre petit-déjeuner toujours autant délicieux chaque jour !
Et sinon dans la pratique ?
Des glucides, lipides, des protéines, des fruits… cela vous paraît être beaucoup et vous ne savez pas comment intégrer tous ces composants pour un petit déjeuner harmonieux ?
Voici un exemple d’un petit-déjeuner qui rentre parfaitement dans toutes ces cases :
- Préparez un porridge pour votre quota de glucides rassasiants et de protéines (grâce au lait).
- Ajoutez-y un produit sucré, comme du chocolat, pour rendre son goût irrésistible
- On y met une portion de fruits de saison dedans.
- On rajoute quelques noisettes ou amandes pour de bons acides gras.
- Et prenez le tout avec une boisson chaude comme un thé.
Si vous n’avez pas le temps de préparer tout ça, il vous suffit de sortir votre pot de Petit Dej’ Bowl : Hop, deux dosettes, un peu d’eau, un fruit coupé en morceaux et quelques noisettes : c’est prêt ! Et comme toujours, on n’oublie pas son verre d’eau ou sa boisson chaude 😉
Et si vous souhaitez quelques idées recettes pour le petit-déjeuner, c'est par ici que ça se passe !
